たんぱく質を摂りたい妊娠中。つわりでも食べやすかった食べ物は?

こんにちは、なかもんです。

とうとう今日で臨月に入りました。臨月には胎動が減ってくると聞いたのですが、いまだに力強い胎動に苦しんでおります。女の子なのに…。

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妊娠後期は貧血になりやすい

クリニックの栄養士さんに以前聞いたのですが、妊娠の月数が進むにつれて妊婦さんは貧血になりやすいそうです。お腹の子供に血液を取られちゃうんでしょうね…。

幸い、私は妊娠9ヶ月の血液検査でも貧血はまったくありませんでした。たんぱく質を多めに食べるようにしているほか、アドバイスのとおり鉄分やビタミン・ミネラルなどをサプリメントで補っているのが効いているのだと思います。

妊娠中はたんぱく質を摂らないといけない

たんぱく質とは筋肉や血液、骨、髪、肌など生物の体そのものを作る材料になるもので、特に妊娠中には通常より多くのたんぱく質が必要になるそうです。まあ人間もうひとり作ってるんですもんね…

どのぐらい食べないといけないんでしょう?厚生労働省が定める1日あたりのたんぱく質の摂取の推奨量は18歳以上の女性では1日50gとされていました。

妊婦(付加量)として妊娠中期は10g、妊娠後期は25gの追加が推奨されているので、1日あたりだいたい60〜75g摂取するのが望ましいということですね。

たんぱく質75g摂るのって大変

では、たんぱく質75gって何をどのぐらい食べると摂取できるんでしょうか。調べてみたのですが、「たんぱく質75g摂るのってかなり大変」だなと思いました…

たまごだと10個分

卵 - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism
卵のカロリーは60g(1個)で91キロカロリー,100gで151kcal、セレンやビオチンの栄養(成分)が多く,卵(乳製品・卵)は別名たまご/タマゴ/生卵といい,ダイエット食材指数は3.5...

たまご1個60gあたりのたんぱく質はだいたい7.38gとのこと。60gのたまごはLサイズの結構大きめのもので、コンビニのゆでたまご等はこれより一回り小さいサイズであることが多いです。

仮にたまごだけでたんぱく質を摂取する場合、Lサイズ10個でようやく75g弱になるということですね。

ステーキだと3皿分

たとえばデニーズのカットステーキだと、使われているお肉は牛ロース130gだそうです。

カットステーキ(約130g)
デニーズのステーキ・肉料理メニュー。柔らかなロース肉を香ばしく焼き上げました。焼き立てあつあつのおいしさ。口いっぱいに広がる肉の旨味がたまりません。

肩ロース肉100グラムあたりのたんぱく質は17.9gなので、ステーキ130gで約23gのたんぱく質が摂取できることになります。しかしこれだと3皿食べても75gのたんぱく質には微妙に足りないですね…。

牛肉かたロース - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism
牛肉かたロースのカロリーは100g(単位)で240キロカロリー,100gで240kcal、ビタミンB12や亜鉛の栄養(成分)が多く,牛肉かたロース(肉)は別名輸入牛肉肩ロースといい,ダイ...

サラダチキンだと3つ

セブンイレブン:サラダチキン プレーン【糖質1.15g/カロリー113kcal】 | コンビニ de 糖質制限ダイエット
発売以来、大人気のサラダチキン。一時期は売り切れ状態が続いていたほどブームになりましたね。低糖質高たんぱくで手軽に食べられる、ダイエットにおすすめの一品です...

一時期ブームになったセブンのサラダチキンだと、100gあたり21.7gのたんぱく質が含まれるそうです。(公式サイトに成分が乗ってなかったので上記のサイトの数値を参照させていただきました)

サラダチキンが1個あたり115gなので、計算すると1個で約25gのたんぱく質を摂取できます。これを3つ食べたらようやく1日のたんぱく質量75gをクリアできる計算になります。マッチョかよ。

妊娠・つわり中は肉や魚を食べるのがしんどい

私はもともとお肉や魚大好きだったのですが、妊娠中…中でもつわりの時期は肉、魚、卵などを食べるのがかなりしんどかったです。妊娠前は赤身ステーキ300gぐらいならペロッと食べられたのですが、つわり中はぜんぜん食べる気も起きなかったです。とにかく食べられるものだけ必死に食べて、なんとかタンパク質を摂取していました。

ということでつわり中、食べやすかった高タンパク食品をご紹介いたします。一気にたくさん食べるのはキツい思うので、おやつや捕食でちょこちょこたんぱく質を補給すると楽でした〜。

妊娠・つわり中に助かった高たんぱく食材

ギリシャヨーグルト

まずはオイコスやパルテノなど、最近人気のギリシャヨーグルトです。冷たくて甘酸っぱいものなら食べやすかったのでほぼ毎日食べていました…。

オイコスだと1個で10g近いたんぱく質が含まれており、しかも100kcal以下と超優秀。筋トレしてる人にもオイコスは人気ですね。コンビニでもほぼ置いてるので買いやすいのも助かります。

しらす

釜揚げしらす - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism
釜揚げしらすのカロリーは72.8g(小皿一皿)で115キロカロリー,100gで158kcal、ビタミンB12やセレンの栄養(成分)が多く,釜揚げしらす(おかず・加工食品)は別名釜揚げシラ...

肉も魚も食べたくなかったですが、意外と食べやすかったのが釜揚げしらす。そのままごはんにかけてもいいですし、おかゆにたっぷりのしらすと梅干しを入れると死ぬほど胃腸の調子が悪くても食べられます!

しらす100gあたりのたんぱく質量は15gと、肉類に比べるとやや少ないものの、カルシウムやEPA・DHAも含まれるのが嬉しいですね。

スクランブルエッグ

ゆで卵は食べるのがしんどかったのですが、スクランブルエッグなら食べられたのでたくさん作って食べていました。

生クリームやバターを使うとカロリーが気になるので、私は豆乳で作ってました(単に家にあるものでごまかしてただけですが…)
卵3つぐらいを溶いて、豆乳と水を大さじ1〜2ぐらい入れて泡立て器で混ぜ、薄く油を敷いたフライパンで焦げないように半熟まで炒めるとなんちゃってスクランブルエッグになります。お好みで塩コショウやケチャップなど好きな味でどうぞ!

エビ、イカ、アサリ

要するにシーフードミックスなんですが、肉や青魚などに比べると食べやすかったので家で料理する時に使うようになりました。玉ねぎとニンニクを炒めてから解凍したシーフードミックスを投入し、トマトソースで煮込めば割と食べやすい感じになります。パスタとか入れても美味しいです。

ただシーフードミックスは安い小粒なものだと生臭くてむしろ食べづらいので、多少高くても大粒のものを使うのがオススメです…。

プロテイン

食事だけではなかなか必要量を摂るのが厳しかったので、私はプロテインで補っています。マッチョかよ!って思うかもしれませんが、特にお肉が食べられないつわり中は「甘くて美味しいたんぱく質ドリンク」としてめちゃくちゃ助かりました…。

私はつわり中でもアイスなど冷たいものは比較的食べやすかったので、プロテインをアイスにしておやつに食べていました。
イチゴ味のプロテインを牛乳で割って、冷凍ベリーを入れて100均のアイスキャンディーメーカーで凍らせるだけなのですが、我ながら大変おいしくてお気に入りでした(笑)。1本で10g以上のたんぱく質が摂れるうえにヘルシー。笑

ちなみに我が家はビーレジェンド派です。パッケージがいかつい笑

さて、明日は36週の検診があります。そろそろ出産日も決まってくるみたいなので楽しみです!

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